60대의 뼈 건강 — 칼슘·비타민D·가벼운 운동
글쓴이: 이자영 약국장 · 영양 명성약국 (경상북도 영양군 영양읍)
영양군 60대 시니어를 위한 뼈 건강 칼럼. 일상에서 놓치기 쉬운 칼슘과 비타민D, 햇빛 노출, 가벼운 운동의 중요성을 약사의 따뜻한 목소리로 설명합니다.
"약사님, 요즘 허리가 자꾸 아프네요. 뼈가 약해지는 건가요?"
약국에서 자주 듣는 말입니다. 60대에 접어들면 몸이 조금씩 변합니다. 그 중에서도 뼈는 눈에 띄지 않지만, 아주 중요한 변화를 겪고 있어요.
뼈도 나이가 든다
우리 뼈는 살아 있는 조직입니다. 스펀지처럼 칼슘을 흡수하고 저장합니다. 젊을 때는 뼈가 단단하고 탄력 있게 유지되지만, 60대부터는 칼슘이 조금씩 빠져나갑니다. 특히 여성분들은 폐경 이후 이 속도가 더 빨라져요. 뼈가 약해지면 넘어졌을 때 골절 위험이 높아지고, 생활이 많이 불편해집니다. 지금부터 관심을 가지는 것이 가장 좋습니다.
칼슘과 비타민D는 짝
칼슘만 먹는 것으로는 부족합니다. 음식으로 섭취한 칼슘이 제대로 흡수되려면 비타민D가 필수예요. 비타민D는 햇빛을 받을 때 우리 피부에서 만들어집니다. 따라서 칼슘 음식(멸치, 우유, 미역)을 먹으면서 하루 15~30분씩 햇빛을 쬐는 것이 효과적입니다. 창문 너머 간접광으로도 충분해요. 특히 오후 2~3시경 햇빛이 가장 효율적입니다.
뼈를 튼튼하게 하는 생활
칼슘을 섭취한다고 해서 저절로 뼈가 튼튼해지지는 않습니다. 가벼운 운동이 함께해야 해요. 빨리 걷기, 계단 오르내리기, 스트레칭처럼 뼈에 적당한 자극을 주는 활동이 뼈의 밀도를 높입니다. 한 번에 30분씩 주 3~4회가 목표지만, 더 짧아도 괜찮습니다. 마을 길을 산책하거나, 손주 손잡고 밭에 나가는 것도 좋은 운동이에요.
또한 집 안을 정돈해서 넘어질 위험을 줄이는 것도 중요합니다. 미끄러운 바닥, 어두운 계단, 어지러운 배치는 뼈 건강을 위협합니다.
약사의 한마디
뼈 건강은 "이미 약해졌다"고 포기하지 않으셔도 됩니다. 60대부터 좋은 습관을 시작하면 70대, 80대를 훨씬 더 활발하게 지낼 수 있어요. 칼슘 음식을 꾸준하게 챙기고, 햇빛을 즐기고, 가볍게 움직이는 것. 어렵지 않습니다.
개인차가 있으니, 복용 중인 약이나 증상은 약사·의사와 상담하세요.
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